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ダイエットや美容に!スーパーフード、チアシードのパワーとは?

チアシードといえばテレビでも話題の食べ物です。取り入れ方の注意や魅力をご紹介します。
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近年、様々なところで騒がれているのがチアシードです。食物繊維だけでなくオメガ3をたくさん含んでいるということでも注目されています。

特に注目されている効果がダイエット効果で、チアシードを取り入れるだけで無理なく空腹感を抑えて食事制限ができるということもあり、食事制限をしている方からも注目されているアイテムです。

ですが、チアシードについてよく知らない、何となく取り入れるのが不安と思っている方もいるでしょう。そういった方のためにチアシードの栄養素や取り入れ方、心配されるデメリットなどについてご紹介します。

チアシードとはなに?

シードとは種のことであるためチアシードとは「チアの種」ということになるのですが、チアとはシソ科ミント系サルビア属である南米原産の植物です。昔からメキシコ中部で奇跡の栄養素を持つ植物として栽培されてきたという特徴を持っています。

チアシードは栄養バランスがすぐれており、スーパーフードとも呼ばれているのです。

見た目は小さなゴマのような形をしています。ところが、水に入れると水分を吸収してタピオカのようなゼリー状になるのです。

味はほとんどなく、噛むとプチプチとした食感が楽しめます。

最近は黒いブラックチアシードではなく、白い「ホワイトチアシード」と呼ばれるものもでてきました。ホワイトチアシードの大きな違いはブラックチアシードよりも膨張率が高いということ。

そのため、チアシードで満腹感を求めているということであればホワイトチアシードを選択すると良いでしょう。栄養価はそれほど違いません。

チアシードに含まれている栄養素

チアシードにはたくさんの栄養素が含まれています。特に通常の食生活では不足しがちだと言われているミネラルや食物繊維がチアシードには含まれているので、食生活のバランスが乱れていると感じている方は取り入れてみると良いでしょう。

大さじ一杯あたりのカロリーは約57kcal。オメガ3脂肪酸は2.9g含まれています。オメガ3脂肪酸といえば中性脂肪やコレステロール値を下げる働きを持っているものです。

例えば、青魚に多く含まれる成分としてDHAやEPAといったものを聞いたことがないでしょうか。他に、くるみやえごまなどに多く含まれる成分としてα-リノレン酸というものもあるのですが、これらもオメガ3脂肪酸です。

必須脂肪酸と呼ばれ、体内では合成されない脂質であるといった特徴を持っています。
厚生労働省は一日に2gの摂取を推奨しているのですが、これらの量を青魚やくるみから取り入れるとなると毎日かなり大量に食べなければなりません。これがチアシードならばスプーン一杯程度で摂取できるのです。

また、食物繊維も5.6g含まれているため、便秘気味の方も取り入れてみると良いですね。毎日意識して野菜をたくさん食べている人でなければ十分な量の食物繊維を摂取できていないとされています。

女性は、一日17g以上の食物繊維が取れるように目指していきたいところなのですが、多くの方は11~14g程度しか食物繊維が摂取できていないため、野菜不足を感じている方は基本的に食物繊維が足りていないと考えた方が良いでしょう。

特に近年は食の欧米化が進み、食卓で野菜の登場率が減ったこともあり食物繊維の摂取量は落ちているとされているので、チアシードで補っていくと良いですね。

また、チアシードには20種類あるアミノ酸のうち、17種類ものアミノ酸が含まれています。アミノ酸はダイエットにも必要な栄養素なのですが、チアシードには体内で合成できない必須アミノ酸も8種類含まれているということもダイエットに向いていると言われる理由です。

このほかにタンパク質、亜鉛、カルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄などが含まれています。

特に亜鉛や鉄は女性や妊産婦に必要な栄養素であるため、健康管理の一環としてチアシード取り入れるのも良いでしょう。

ダイエットをした際にどうしてもイライラを感じてしまうという方も多いですよね。チアシードに含まれているミネラルには体のバランスを保つという働きもあります。ミネラルが不足してしまうとイライラしやすくなってしまうので、これもチアシードがダイエットに効果的だとされるひとつの理由です。

チアシードの取り入れ方

基本中の基本ともいえるのが、しっかり水に浸けておくということです。満腹感を得るためにも膨らんだ状態で取り入れないとあまり意味がありません。

乾燥したチアシードを一日大さじ一杯程度取り入れます。少なくとも30mmくらいの水に浸して10分ほど放置しましょう。十分に膨らまない状態でお腹に入れてしまうと胃の水分を奪ってしまうことも考えられます。

水ではなくお湯を使うというのはおすすめできません。というのも、40度以上の液体と混ぜ合わせてしまうとチアシードに含まれている栄養成分が崩れてしまうからです。

チアシード自体は味がないため、特に気にならないという方であれば水に混ぜて飲むと良いでしょう。それだけでは何となく物足りないということであればスムージーやヨーグルトに混ぜるのもおすすめです。

ドレッシングのサラダや冷製スープに混ぜるなど様々な取り入れ方があるため、自分の好きな料理にチアシードを混ぜていくと良いですね。

チアシードを取り入れる際の注意点

まず、食べ過ぎは避けておいた方が良いでしょう。たくさん食べれば食べるほど満腹感が得られると考え、必要以上に食べ過ぎてしまう方もいるようです。チアシードにはたくさんの食物繊維が含まれているため、食べ過ぎてしまうとお腹が緩くなることも考えられるため、一日大さじ一杯を守りましょう。

次に、信頼できる商品を選ぶということも大切です。というのも、一部の商品で「アフラトキシン」というカビの一種が発見されてしまい、チアシードは危険だと報道されたことがありました。こういった問題を受け、「アフラトキシンチェック済み」という商品も登場しているので、そういったものを選ぶと良いでしょう。

現在、チアシードは薬局やスーパーなどでも販売されており、その種類も様々です。近所のお店で見つけられないという方はインターネット通販で購入すると良いですね。

最後に、前述した通りしっかり水分を吸収して膨らんだ状態のものを取り入れることも大切です。過去には十分に水分を吸収していないチアシードを食べた男性が窒息状態となり病院に運ばれてしまった事件がありました。

これは、チアシードが膨らんで食道を塞いでしまったからです。

この点にだけはよく注意しておかなければなりません。正しい方法で正しい量を取り入れればチアシードは健康管理やダイエットに大きく役立ってくれるものであるため、毎日の食生活に取り入れてみましょう。

        
        

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