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【保存版】勉強の秋到来!頭を良くする食べ物を取り入れて頭の働きを活性化しよう

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「頭の良さは20歳になるまでに決まる」子供の頃に学校の先生やご両親などにこのようなことを言われた経験はありませんか。当時はそんなこと全く気にしなかった人でも、大人になって社会に出てから、スマートな話し方の人と出会ったり、仕事を要領よくこなす同僚に出会ったりすると、あの時もっとしっかりと勉強していれば、自分はもっと頭が良くなって、彼女たちと同じようなことができたかもしれないのになあ、と思うこともあるでしょう。また、追いつこうにも相当な努力が必要をしなければいけないと思うとどうしても気が滅入ってしまい、結局何もしない人も多いです。

しかし、先ほどの先生や親などが口を酸っぱくして言っていた「頭が良くなる」ということはIQの話であって、仕事の効率を上げたり、上手に話したりすることとは実はそこまで深くは関係しないのです。むしろ、そのような分野における「頭の良さ」は成人してからであっても向上することが可能です。

しかもそれは、ほんのちょっと考え方の癖を変えたり、習慣を変えるだけで向上することができます。言わば、自分自身の脳をうまく使えるような状態に整えて、頭の働きが活発にできるような下準備をするだけで、人の頭は良くなるということです。

脳を十分に働かせるための下準備には様々な方法がありますが、最も簡単に行えるのは、脳の働きを活性化させる食品を摂取することです。日常的に購入できる食品でも該当するものはたくさんあるので、それらをぜひともご紹介したい、のですが、それよりもまずは、ぜひとも知っておいて欲しい事として、脳の働きを低下させる原因についてを述べたいと思います。これを知っておくと、日常的に脳の働きの低下を抑えられますので、知っておいて損はありません。

そもそも、脳の働きを低下させる原因はどこにあるの?

快適で便利な日常生活

脳には神経細胞というものがあり、これが情報伝達などを行っているのですが、そのスピードは20歳以降の神経細胞の減少によって低下してしまいます。ですので、何もしなくとも脳の働きは低下してしまうのですが、現代ではそれを加速させている要因があります。インターネットがいつでも使える電子機器の登場や、歩かずとも遠くに行ける車や電車などの快適で便利なものが、日常生活に入り込んでいることです。電子機器は私たちから考える機会を、車などは脳の活性化に効果的な歩くという作業を私たちの生活からかなり取り除いてしまいました。そのため、私たちは日々の生活から脳を活性化させるチャンスを失って、脳の働きの低下に拍車をかけてしまっているのです。

さまざまな要因で起こるストレスダメージ

ストレスは活性酸素の発生だけではなく、脳内の情報伝達を行う、アドレナリンなどの神経伝達物質の働きを低下させてしまいます。うつ病などの精神的な不安定さや長い間集中力が続かない、と言った日常生活に影響を及ぼす症状の多くは、ストレスによる脳へのダメージが原因です。これが酷くなると、物忘れなどを引き起こしやすくなるので、ストレスを溜めないということは、脳の健康のためにも非常に重要な事なのです。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れは、体の健康を損なうばかりではなく、脳の正常な働きを阻害してしまいます。中でも、睡眠に関する乱れは最も顕著に脳の働きを低下させます。睡眠中も脳は無意識に働いており、情報の整理や記憶の定着をしているのですが、睡眠時間が短かったり、そもそも寝ることができないと、これらの活動がおろそかになってしまい、脳の働きが低下してしまうのです。

活性酸素が脳にダメージを負わせる

活性酸素は、私たちが生活をしていく上で、必ず体内で発生します。また、脳は酸素を大量に使うために、そのダメージを負い易い傾向にあります。そのため、体外から活性酸素を摂取するような喫煙や排気ガス、活性酸素の発生を促してしまう紫外線やストレスなどのせいで、知らず知らずのうちに脳の働きが低下してしまっている、ということが指摘できるのです。

脳のために、食べたい食材、食品はこれ!

チョコレート

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チョコレートの原料のカカオには、「テオブロミン」という成分が含まれています。テオブロミンはカフェインの一種で、大脳皮質を刺激して集中力や記憶力、思考力を高める効果、また自律神経を調整してリラックスする効果があります。

カカオの含有率の高いチョコレート(70%程度)のチョコレートなら、一日25g程度を目安に、一度にではなく数回に分けて食べると良いでしょう。チョコレートは食べ過ぎるとカフェインの過剰摂取になり、興奮作用や利尿作用を高めてしまうこともあります。さらに、脂質や糖質も多く含まれていますので、栄養のバランスも悪くなってしまいます。

また、犬を飼っている場合、誤って食べてしまうと命にかかわる中毒症状を起こす危険性があるので絶対に食べさせないようにしてください。

ナッツ

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ナッツには、思考力や記憶力の向上に役立つと考えられている栄養素が多く含まれています。中でもビタミンEは、血行を良くすることで有名ですが、それにより脳機能が活性化し、記憶力アップにつながります。手軽に手に入るピーナツには、集中力を高めるための重要な栄養素であるレシチンという成分が含まれています。脳細胞の伝達をはかどらせる役割をもつ亜鉛など、脳の働きに関わる栄養素が豊富な食べ物なのです。

ナッツには脂質も多く含まれています。美味しくても、食べ過ぎには注意しましょう。勉強や仕事などで疲れが予想されるときには、食事の時間に、毎日適量を食べておくと効果的です。大人の場合、一日の摂取量は手のひらで一杯分。日本人はカルシウムが不足しがちと言われていますので、小魚と一緒に取るのもお勧めです。オリーブオイルやはちみつとの相性がとても良いです。消化を助けるためにも、必ずよく噛んで食べてください。ナッツに対してアレルギーを持つ人もいますので、とくにお子さんに初めて与えるときには、十分注意して少量から始めてみてください。

コーヒー

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コーヒーにはカフェインが入っています。そのカフェインを取ると、脳内でアデノシンという呼ばれる神経伝達物質の抑制を阻止します。そのアデノシンの抑制を阻止すると、脳が活性化しドーパミンなどの神経伝達物質を放出します。そうすると覚醒作用がおき、記憶や反応時間などの認知機能を向上させるのです。

覚醒効果があるので、寝る前に摂取するのはやめましょう。あと、コーヒーは健康にいいといわれていますが、1日3~4杯程度にとどめるようにしましょう。過剰摂取するとカフェイン中毒に陥る危険性もあります。不安感や不眠、吐き気や動悸などの症状がでるだけでなく。最悪、死亡してしまうケースもります。カフェインの効果は、だいたい30分~60分程度。女性にうれしいダイエット効果などもありますが、貧血の方は控えるようにしましょう。

青魚

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魚に含まれるDHAには脳の発達を促進する効果があり、摂取することで脳内の情報伝達のやり取りをしている神経細胞の膜をやわらかくし神経伝達物質の量も増えて脳内が活性化します。神経伝達物質は記憶力や集中力に関係しているため、これらが活性化するということが記憶力が良くなるだったり、頭の回転が早くなるのです。

厚生労働省では1日あたり1000mgを推奨しているのでこれを目安にすると良いです。そして三食に一食やもしくは週に3?4回食べるのがオススメです。調理方法として、一番おすすめなのはお刺身で食べるのが効果的です。なぜかというと脂が多いほど含硫率が高く、焼いたり、揚げたり、煮たりすると脂が落ちて含有量が減ってしまいます。もしくは鮭やサンマでしたらホイル焼きなどであれば脂も一緒に摂取できるので良いと思います。

大豆

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大豆食品の多くにはレシチンというアセチルコリンを生成するための成分が含まれています。アセチルコリンとは神経伝達物質の一つで多く生成されれば脳の情報伝達がスムーズになり記憶力や集中力、頭の回転が良くなったりなどの脳の全体的な能力が向上します。

手軽にいつでも食べやすい大豆製品として納豆があります。納豆は大豆製品の中でも優れた栄養食品で健脳食の代表的なものです。レシチン、カルシウム、イソフラボン、チロシンなどを含んでいます。チロシンは思考力や集中力を高める成分でブドウ糖と一緒に摂取するのが効果的であり、納豆ご飯や納豆うどん、納豆パスタなどがおすすめです。赤ちゃんや小さいお子様でしたらひきわり納豆を少しの量ずつ食べさせると良いですが、大豆アレルギーには注意が必要です。

サーモン

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サーモンの身に含まれている、ピンク色の元となる色素の「アスタキサンチン」には、脳の海馬の働きを活発にして、学習能力や記憶力、集中力を高める効果があります。また、アスタキサンチンには損傷した脳細胞を補修する作用があるため、脳の老化防止にもなります。

アスタキサンチンはビタミンCと一緒に摂取すると効果が高くなり、加熱すると成分が壊れてしまいます。サーモンからアスタキサンチンを効果的に摂取するには野菜やレモンを添えてマリネなどにするとよいでしょう。

アスタキサンチンの1日の目安摂取量は6mgとされていて、およそサーモンの切り身2枚分に相当します。食物から摂取する場合は過剰摂取の心配はほとんどありませんが、強い抗酸化作用のためごくまれに下痢を起こす事例もあります。

ココア

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ココアには脳のエネルギー源になるブドウ糖が豊富に含まれています。ブドウ糖がたっぷり含まれているココアを飲む事によって、脳のエネルギー源を簡単に摂取する事が出来ます。脳の活性化にも繋がり、集中力も上がるので、結果的に作業効率もアップします。

ココアから香るカカオの甘い香りは、精神をリラックスさせる効果もあります。カカオはストレスホルモンの分泌を抑制する効果があるので、疲れた時に大いに効果を発揮します。甘いココアは美味しいのでついつい飲み過ぎてしまう方も多いと思いますが、飲み過ぎてしまうと糖分の過剰摂取に繋がります。

砂糖を含むココアは、一杯分が80カロリーほどあるので、何杯も入れてしまうとカロリーオーバーになってしまうので、飲み過ぎには注意しましょう。飲むときの温度ですが、冷たいココアを飲むよりも、ホットココアの方がゆっくりと飲む事が出来るので、同じ一杯でもホットココアの方が空腹感を満たす事ができます。

お茶

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お茶には、旨味成分であるアミノ酸の一種として「テアニン」が入っています。その「テアニン」には、気分を安定させて集中力を維持する効能があります。またリラックス効果もあるので、ストレス減少にも効果を発揮します。「テアニン」は緑茶に含まれていて、摂取量は特に定められていません。緑茶の中でも高級茶である玉露に多く含まれています。

アミノ酸である「テアニン」の効能を最大限引き出すためにはお湯の温度が重要です。アミノ酸は低温で溶け始めるので50度以上の低温でゆっくりと蒸らします。そうすることでまろやかな旨味成分を引き出すことができます。

しかし、緑茶にはカフェインも含まれているので飲み過ぎはあまり良くありません。飲みすぎるとカフェインの影響で、夜眠れなくなったりトイレが近くなったりする可能性があります。就寝前の飲み過ぎには注意しましょう。

卵黄

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卵黄にはレシチンという成分が含まれています。このレシチンは昔から「脳の栄養素」と呼ばれています。レシチンの摂取によって、脳内の情報伝達がスムーズになり、脳の活性化に繋がります。脳の情報伝達がスムーズになると、記憶力が上がったり、作業効率が上がるので、頭を良くするのに効果的な食べ物と言えます。

また、レシチンの他に、コリンという成分も脳に良い成分の1つです。コリンは、脳の細胞を増やす働きを助けます。卵は過剰摂取すると、コレステロール値が上昇します。コレステロール値が高くなると、心筋梗塞に繋がったり、動脈硬化のリスクが高まります。

また、LDLコレステロール値の高い人は卵黄の飽和脂肪酸により更にコレステロール値の上昇が懸念されるので注意が必要です。他には腎臓病など、病気を持っている方はタンパク質の摂り過ぎになってしまうので医師に相談されると良いと思います。コレステロールを多く含んでいるのは卵黄です。健康な方なら、卵は1日に2~3個でしたら問題ないとされています。

白米

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白米は、日本人ならなくてはならない食品です。炭水化物は、頭の回転を良くしてくれます。特に白米は水分も含み、力が沸いてきます。最近は、炭水化物を食べると太るとかでダイエットのために積極的に摂取しない方が増えていますが、炭水化物を食べないと脳がうまく回らず、記憶力も低迷してしまいます。特に若い学生さんは勉強するためには欠かせない食品です。

食べ方のポイントとしては、いきなり白米を食べてしまうと血糖値が急激に上がってしまうので、汁物を先にゆっくりと飲み、野菜のおかず、メインのおかずに行って最後に白米を食べると良いです。1食に食べる量は、大体150グラム前後で、普通の方は良いと思います。

食べ合わせは、大体何でもおかずなら合うので、支障はありません。ただ、白米と食べるおかずですが、味の濃いものを一緒に食べたくなる傾向にありますので、塩分の採りすぎや食べすぎには充分に気を付けた方がいいと思います。

マグロ

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マグロを始め、魚類はDHAという成分が含まれていて、脳を活性化させます。記憶力にもすぐれた食材です。特に目玉の部分は有名です。鉄分も含まれ血液もサラサラにしてくれます。ビタミンも豊富でヘルシーな食べやすい食材です。
マグロは、生で刺身にして食べますが、中毒に気を付ける為に、わさびや大葉と一緒に食べると良いです。また、焼きすぎると固くなるので、あまり焼きすぎないようにした方がいいと思います。その他、マグロには水銀が含まれているために妊婦さんは、避けた方がいいと言われています。食べ方のポイントとしては、くせが特にある食材ではないので、そのままでもいいですし、焼いてもおいしいです。あまり煮たり蒸したりは聞きません。寿司や和食にピッタリの食材です。

うなぎ

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うなぎはビタミンE・Aが豊富で目や脳の活性化にいい食材です。夏によく滋養強壮に食べられていますが、うなぎの旬は秋~冬の時期で脂がのってこの季節の方がおいしいと言われています。土用丑の日は、季節ごとに訪れるので、毎回うなぎを食べれば元気倍増です。

うなぎは、まず生ではよっぽど新鮮でないと食べれません。基本は焼いて食べます。白焼きのようなタレをつけずにとか、タレをつけながら焼く 蒲焼きでも大変おいしく食べられます。また、うなぎの肝はお吸い物としてとてもおいしく食べられます。昔から食べあわせが悪いとして言われているのがうなぎと梅干しですが、食べあわせが悪い食材同士ではないようです。諸説ありますが、梅干しとうなぎは、合わせて食べるとついつい食べ過ぎてしまうので、そのように言い伝えたと言われます。

枝豆

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枝豆は、大豆の子供で、大変おいしい食材です。今や世界中で枝豆はEDAMAMEとして有名になっています。大豆なので、イソフラボンが豊富にあります。特に丹波黒豆の枝豆は見た目はあまりよくないですが、栄養が普通の大豆より豊富で身体の体調管理に欠かせません。

枝豆を食べるポイントとしては、さやの端を切り、沸騰した塩水で茹でます。それだけで充分においしいですが、いろいろなアレンジが効く食材です。豆だけにしていろいろな食材と組み合わせて食べられます。特に目玉ビールなどのアルコールと一緒に食べるとアルコールの分解を良くしてくれます。

副作用はとくにないと思いますので、多めに食べてもあまり問題はありません。ただ食べ過ぎは注意しながら適度に食べればいいと思います。茹でた後は塩のかけすぎには気を付けましょう。

牡蠣

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牡蠣は、晩秋から冬すぎにかけて旬になります。亜鉛が多めに含まれていて、ビタミンDもあり頭が良くなる食材です。海のミルクとも呼ばれており、栄養豊富で血液が薄い人にも必要な栄養を備えていますので、旬はたくさん食べて頭を良くしましょう。

牡蠣は、食中毒になりやすい食材ですので、加熱用か、生食可能なものかをしっかり確認してから調理法を考えて食べましょう。また、体調が悪い時に食べると食中毒もそうですが、体調をおかしくしてしまうので、充分に注意しながら体調に合わせて食べると良いです。土手鍋が有名ですが、牡蠣があっさりしているので、味噌と相性がいい食材です。もちろん生でもレモンなどの柑橘類をかけて食べるととてもおいしく食べられます。あまりに食べすぎには注意しましょう。

レバー

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レバーには生命維持に必要な必須ミネラルのひとつである「亜鉛」が豊富に含まれています。亜鉛は、体内の神経細胞間の刺激伝達物質を生成する成分で、脳の機能を高めて記憶力を向上させたり、精神を安定させる働きがあります。レバーの中でも豚のレバーにもっとも亜鉛が多く含まれています。

亜鉛はクエン酸やビタミンCと一緒に摂取すると、効果的に吸収されるので献立に野菜や果物を合わせるとよいでしょう。逆に、タンニンは亜鉛の吸収の妨げになるので、食後のお茶やコーヒーはすこし時間を空けた方がよいでしょう。

亜鉛の1日の摂取目安量は男性9mg、女性7mgで、摂取上限量は30mgです。レバーを取り入れた食事だけで摂取する分には問題ありませんが、亜鉛を過剰に摂取すると亜鉛中毒を起こし、下痢や嘔吐、貧血などの症状が出ることがありますので、サプリメントを併用するときは注意しましょう。

チーズ

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チーズにはチロシンが多く含まれておりチロシンはドーパミンやノルアドレナリンなどの分泌を促しやる気や意欲を高める効果があります。気分の高揚など精神面に良い影響を与えるうえにカルシウムも豊富なので記憶力や学習能力が高まります。

チーズに含まれているチロシンは相性の良いブドウ糖と一緒に摂取するとより効果的働きます。手軽な手段としてはコンビニでブドウ糖キャンディーと一口チーズを合わせて食べると簡単です。しかしこのチロシンは脳を覚醒させるため眠りに良いとされるトリプトファンの働きを抑えてしまうためチーズを単体で夕食時に食べることは避けた方が良いと言われています。ですが炭水化物と一緒に取り入れることによりトリプトファンの力も発揮されるので夕食時も取り入れることができます。

ハチミツ

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ハチミツは約80%が糖分でそのうえブドウ糖と果糖でできています。ブドウ糖は脳がエネルギーとして使用するため不足してくると思考能力が低下したりイライラしてきます。集中しすぎて疲れた脳には甘いハチミツでブドウ糖を補給することが良いでしょう。

ハチミツはブドウ糖が多く含まれているため必要以上に摂取すると中性脂肪となり体に蓄えてしまうので取りすぎには注意が必要です。糖尿病になってしまう恐れもあります。1日の摂取量はスプーンで数杯程度が好ましいようです。そしてブドウ糖はすぐにエネルギーに変わるため勉強などで集中し疲れてぼーっとした時に摂取すると効果的です。あとは朝食時に摂取すると脳を活発にし脳から体への伝達を良くしたら1日の集中力も上がることが期待されます。

パン

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パンは炭水化物であり、それを食べると体内でブドウ糖になります。ブドウ糖というのは、脳にエネルギーを与え、頭働きをよくする効果があります。もしブドウ糖が不足すると、イライラしたり、集中力にかけ、勉強に身が入らなくなります。このように頭をよくするためにはパン(ブドウ糖)を摂取しなければなりません。

まず、しっかりパンを三食に分けて食わなければいけません。脳はブドウ糖を蓄えておくことができないため、しっかりと三食食べなければなりません。また夕食と同様の量を朝食に食べた方が良いです。朝食をしっかりと食べることで学習の効果は大きく変化します。また、ブドウ糖は食べてから二時間後に大いに力が発揮されます。ですから、試験のある日、大事な授業がある日は、その時間から逆算して、二時間前にパンを食べることをお勧めします。

牛肉

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まず「頭が良くなる」とは「思考力」「記憶力」などの脳活動が盛んになることをさします。この脳活動は「神経伝達物質」が多ければ活発になります。そんな脳は60%が脂肪、残り40%がたんぱく質です。いい脳を作るためにこの二つも必要不可欠です。そして牛肉はその両方を含んでおり、更にアラキドン酸が脳を活性化させるのです。加えて不足すると記憶力が低下する亜鉛も多く含まれています。

肉を食べることによって代謝も良くなり、ダイエットにも効果的なのです。量は一日手のひらサイズ程度。摂取する際には消化が大変なため、消化を助ける玉ねぎ、トマト、ジャガイモ、ニンニク、酢などを一緒に食べるといいでしょう。他にもかぼちゃ、ゴボウ、ニンジンなどは気力、体力の回復、倦怠感の改善に役立つ野菜です。食べる時間はエネルギーを使いやすい昼がベストです。注意していただきたいのは肉だけを食べると下痢になりやすくなります。野菜も適度に取りましょう。

ほうれん草

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ほうれん草は緑黄色野菜の代表です。ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。ホウレンソウに含まれているマグネシウムには血行を促進する働きがあります。血行を促進することで脳の血流がよくなり頭がよくなるというわけです。

ほうれん草には独特のあくがあります。調理するときもゆでてあく抜きをしてから調理します。なぜあく抜きするかというとこの悪の正体はシュウ酸なのです。このシュウ酸は体内のカルシウムと結合することでシュウ酸カルシウムになります。このシュウ酸カルシウムは尿路結石の原因になる物質です。なのでほうれん草は生でたくさん食べすぎると、シュウ酸を大量に摂取することになります。たくさん食べるときは必ずゆでてあく抜きをしてから食べるように気を付けてください。

ベリー

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ブルーベリー・クランベリー・イチゴなどのベリー類はビタミン・ミネラル・ポリフェノール・ビタミンCなどが豊富に含まれています。そのためこれらのベリーを摂取することで記憶力の低下を遅らせる効果があると言われています。
ベリー類の食べ方としてジャムにしたり、ラズベリーソースなどのようにベリーソースにして、ヨーグルトと食べるなどが一般的です。しかしベリー類に含まれるビタミンCは加熱することによってその栄養素が壊れてしまいます。そのためベリー類はその栄養価を壊すことなく加熱したり、冷凍したりぜずに生で食べることが一番です。バナナなどの甘い果物で作るミックスジュースに酸味のアクセントとして入れたりして生でいただくのがお薦めです。

麺類

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麺類はほとんどが炭水化物です。この炭水化物は体の中でブドウ糖に変わります。このブドウ糖は脳のエネルギー源です。脳はブドウ糖でしかエネルギーを得ることができないのです。そのため麺類などの炭水化物は脳や頭の働きをよくしてくれるのです。

ブドウ糖はためておくことができません。一日3回の食事できちんと摂取することが大切です。朝ご飯をきちんと食べることで脳がきちんと働いてくれます。ブドウ糖がきれると思考力が低下したり、集中力がなくなったりします。毎回の食事でブドウ糖をこまめに摂取することで脳の働きをよくすることができます。ただし麺類はブドウ糖ですので食べ過ぎは厳禁です。体内で消費しきれなかったブドウ糖は体の中に蓄積して肥満の原因になるからです。

脳にも老化が起こる!活性化させて若さをキープ

脳の老化は、物忘れが激しくなることなどである程度は実感できます。これは先ほども述べた脳細胞の数の減少によるものですが、これが酷くなって脳が正常に働かなくなった状態が、いわゆるアルツハイマーなどの認知症です。

今の日本は認知症大国と言っても過言ではないくらいに高齢者の認知症が増加しており、今後もさらに増加していくと考えられています。それらを防止すると言う意味でも、脳を活性化させる必要があります。脳の働きをサポートする食材を食べて、脳がこれ以上衰えないようにしましょう。

また、脳の働きを低下させる原因を知ったことで、それらの原因を避けることができるようになったと思います。食材によるサポートとそれを並行して行うことで、脳の働きの低下の防止どころか、今以上に脳を若返らせることができるかもしれませんので、ぜひとも日々の生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

        
        

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