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レコーディング睡眠法で質の良い睡眠を獲得しよう!効果的なやり方は?

レコーディング睡眠法とは、間違った睡眠スタイルを改善し、理想の睡眠へと導く方法です。不眠の人は「ベッドに入ってもなかなか眠れない」という悩みを抱いている人が多いでしょう。

またベッドに入ってから寝るまでの時間が長いと、なかなか入眠できないことがストレスとなって余計に眠ることができなくなります。この負のサイクルから解放されるために、レコーディング睡眠法を行ってみましょう。

レコーディング睡眠法は自分が眠っている時間を見直し、効率の良い睡眠へと導きだします。ベッドで眠れない時間を過ごすのではなく、短時間でも自分に合った上質な睡眠を取れるように調整できるのです。そして普段の眠りに関する問題点も明確できるので、入眠できない原因を取り除くこともできます。

今回はレコーディング睡眠法とはどのようなものなのか、効果的なやり方、その注意点について詳しく見ていきましょう。

レコーディング睡眠法とは?

レコーディング睡眠法とは睡眠状態を記録して問題点を見つけ、適切な眠りへ導いていく方法です。問題への対策をとれば睡眠の質が上がるので、不眠の悩みを改善することができます。

レコーディング睡眠法は、別名「睡眠日誌」とも呼ばれ、毎日の入眠時間や起床時間など、睡眠に関する記録をしていきます。ノートとペンさえあれば自宅で簡単にできるので、忙しい方にもお勧めです。

もともとレコーディング睡眠法は、うつ病の治療で行われている「認知行動療法」を応用して作られました。欧米では不眠症の第一治療法としても取り入れられ、睡眠薬よりも効果があると言われているようです。

こうした理由から、レコーディング睡眠法は医学的に、そして世界的に認められている方法の一つでしょう。

どんな効果があるの?

それでは実際に、レコーディング睡眠法はどんな効果をもたらしてくれるのか、ご紹介していきましょう。

まずレコーディング睡眠法は、自分の眠りを冷静に客観視することで、「眠れない」を改善していきます。

睡眠を「見える化」することは不眠改善の第一歩であり、重要なポイントであると考えられています。「見える化」することで、実際の睡眠時間が明確になり、目標とする睡眠時間へ近づけられるよう調整することができるのです。

ベッドに入ってから効率よく眠ることは良質な睡眠が獲得でき、さらには「眠れない」ストレスからも解放されます。

また睡眠に関する問題やパターンを浮き彫りにすることもできるでしょう。問題が分かれば、ピンポイントで改善への道筋を立てることができますよ。

効果的なレコーディング睡眠法のやり方は?

レコーディング睡眠法は、やみくもに睡眠を記録すればいいわけではありません。以下で説明する方法を参考に、より効果的なレコーディング睡眠法を始めてみましょう。

毎日記録しよう

レコーディング睡眠法は、以下の項目を毎日記録します。

  • 何時にベッドに入ったのか
  • 寝ついたのは何時か
  • 朝何時に目が覚めたか
  • 途中で目が覚めた場合、それは何時ごろだったか

これらをノートやメモ帳に記録すると同時に、睡眠前の行動についてもメモしておきましょう。

記録をもとに途中で目が覚める習慣がないか、眠れなかった日に共通した行動はないか、などパターンと問題点を明確にします。それに適した対策もとっていきましょう。

なおレコーディング睡眠法は、最低でも2週間は記録を続けてください。短期間の睡眠記録だと、普段通りの睡眠状態を把握できない可能性があるので、2週間以上の記録を元に自分の眠りを観察してみてください。

目標睡眠時間を決めよう

平均的な睡眠時間が分かったら、次に目標睡眠時間を決めましょう。ベッドで過ごす理想時間は「実質睡眠時間+30分」です。ですから起床時間から逆算して、ベッドに入るよう心がけましょう。

睡眠効率の計算をしてみよう

ある程度の期間レコーディング睡眠法をおこなったら、次は「睡眠効率」を計算しましょう。

睡眠効率とは、ベッドで過ごした時間のうち、「どの程度眠っていたか」を示すものです。一般的に睡眠効率85%以上であれば、質の良い睡眠と判断されます。

睡眠効率の計算方法は、「睡眠効率%=実質睡眠時間÷ベッドで過ごした時間×100」となります。

長時間ベッドで過ごしても、質の良い睡眠はとれません。そのため睡眠効率を上げるために、眠くなってからベッドに入る、目が覚めたらベッドから離れることを意識することが大切です。

記録は大まかでOK!レコーディング睡眠法で不眠改善を目指そう!

レコーディング睡眠法は「記録」にとらわれ過ぎると眠れなくなるので、注意が必要です。記録にとらわれない方法としては、「夜中に記録をしないこと」です。夜間覚醒した記録は、おおまかで構わないので翌朝に記載するように心がけましょう。

レコーディング睡眠法は理想的な睡眠を導くために問題点を見つけ、向き合っていくことで不眠を少しずつ解決してくれます。まずは自分自身の睡眠状態を把握して、理想の眠りへ向かっていく過程が大切です。

生活に合った睡眠時間を決め、その時間ぐっすりと眠れるように工夫していきましょう。

        
        

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