今すぐ役立つ女性の悩み解決メディア

   

美味しい鉄分補給で、上手に貧血対策をしよう!

鉄分にたんぱく質、ビタミン等をうまく組み合わせよう
e2a603b12f7c04c93ba2619c1a51391f_s
貧血対策は、まずは鉄分補給が重要なポイントです。1日に補給すべき鉄分は、一般的な成人男性で1日10mg、成人女性では1日12mgです。女性は生理で鉄分が損なわれるので、男性より多めに摂取する必要があるのです。

基本的なことですが、極端なダイエットなどは貧血の原因になるのでストップ!3食朝昼晩ときちんとバランスよく食べましょう。

鉄分を効果的に摂取するには、食材や調理方法にも工夫が必要です。ポイントをまとめておきますので参考にして、美味しい鉄分補給を行ってくださいね。

ヘム鉄と非ヘム鉄

まず知っておきたいのが、食材に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があること。

ヘム鉄

ヘム鉄はレバーをはじめとする肉、魚、卵黄など「動物性食品」に主に含まれていて、体内への吸収率が高いのが特徴です。鉄分を効率的に摂りたい時に非常に便利です。

ただし、カロリーが高いうえ、調理方法でも油を使うことが多いのが難点。非ヘム鉄の植物性食品をうまく取り入れてバランスのとれた食生活をめざしてください。

ヘム鉄が含まれている食材:牛・豚・鳥のレバー、牛もも肉、アサリ・ハマグリ、カツオ・マグロ・イワシ、カキ等

非ヘム鉄

非ヘム鉄は卵や乳製品に多く含まれ、吸収率が低い鉄分なのですが、ビタミンCや良質なタンパク質を多く含む食品と一緒に食べることで、鉄分を吸収されやすい形に変えることができ、体内への吸収率をアップさせることができます。

食材を上手に食材を組み合わせることで食事そのものの栄養バランスもよくなりますし、鉄分の吸収率もアップするので一石二鳥ですね。

非ヘム鉄が含まれている食材:納豆・高野豆腐、ほうれん草、小松菜、ひじき、切り干し大根等

鉄分と組み合わせると効果的な食材

実は鉄は食品から摂取した場合でも、体内に吸収される量はほんのわずかです。成人女性の1日12mgに対し、1日約1~2mgしか摂取できていません。しっかり摂取するためには鉄分以外の栄養分や、食材の組み合わせ、調理方法を考えましょう。

たんぱく質

魚介類、肉類、卵、大豆製品、乳製品など、良質のたんぱく質を含む食品は、赤血球やヘモグロビンの材料となります。

ビタミンC

ビタミンCは食品中の鉄が体で利用されるために不可欠です。ビタミンCを多く含む野菜・果物は、非ヘム鉄の吸収率を高める食材でもあるので、組み合わせて食べるようにしましょう。

ビタミンB12と葉酸

正常な赤血球を作るのに重要な栄養素です。ビタミンB12は牛や豚のレバー、卵黄、魚介類や貝類、チーズに含まれています。葉酸も牛や豚のレバー、卵黄、大豆、納豆の他、ほうれん草やブロッコリーなどに含まれています。

クエン酸

梅干しや酢などに含まれるクエン酸は、ビタミンCと同じく非ヘム鉄の吸収を高めます。

貧血予防おススメ料理

油揚げと小松菜の煮浸し

鉄分の多い油揚げを、ビタミンCが豊富な小松菜と一緒に煮ることで、体内に吸収されやすい形に変化させます。

おすすめレシピ

ブロッコリーと豚肉の炒め物

野菜の中でもダントツの鉄分含有率のブロッコリーは、ビタミンCも豊富なので鉄分の吸収率を高めるのにも効果を発揮します。造血作用がある葉酸も含まれていて、貧血対策には不可欠の食材です。タンパク質豊富な豚肉と傷めると美味しいです。

おすすめレシピ

マグロ納豆

鉄分豊富なマグロは貧血によいビタミンB6、B12も豊富です。非ヘム鉄が含まれている納豆と一緒に食べてください。

おすすめレシピ
他にもレバニラ炒めやひじきチャーハン、ほうれん草のごまあえなど、いろいろな組み合わせが考えられます。

貧血かな、と思ったらいつもの食生活を見直して、食事での貧血対策を行ってみてくださいね。

        
        

  関連記事

飲むだけ!むくみを解消してすらっとした体を手に入れる。おすすめのサプリを比較

むくみは放置せずにすぐに改善させましょう!放置する危険性やおすすめのサプリメント …

かわいい花も魅力のハーブ!ハーツイーズの栽培方法や注意点は?

ハーツイーズは咳止めや不眠症の改善、むくみの予防・解消にも! ハーツイーズとはヨ …

汗には、良い汗と悪い汗がある!良い汗をかくためには?

悪い汗をかく原因と、その改善方法について ダイエットや美容に、また健康にもいいと …

ワインでできる!1日1杯からはじめる体のアンチエイジング

ワインのすごいアンチエイジング効果 ワインを楽しむ人増えましたね。スーパーでも気 …

おなじみアロエの効果・効能は?栽培方法や注意点もチェック

食材としても使われるアロエはどのような植物?働きや魅力 アロエといえば、観葉植物 …

多汗症を自分で改善する方法

多汗症や手汗、わき汗などは夏になると特に気になります、特に女性にとっては重要な問 …

ブルーライトとは?良くない理由と対策について

目に良くないとされているブルーライトについてご紹介します。 ブルーライトとは目に …

血管の若返りで若見え効果を狙う

血管年齢を若返らせることでできるいろいろ凄いアンチエイジング 最近、「血管年齢」 …

BABY葉酸は美容成分&健康成分も多数配合!妊活中・妊娠中に

ベビ待ち・妊娠中に飲みたいBABY葉酸の特徴・成分とは? 妊娠中は赤ちゃんに栄養 …

食べるだけで運気上昇!?ボルサリーノ関さんの「開運飯」が話題!

縁起のいい食材でゲン担ぎ♪おいしく楽しく開運を目指そう 出典:ボルサリーノ関のご …