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美味しい鉄分補給で、上手に貧血対策をしよう!

鉄分にたんぱく質、ビタミン等をうまく組み合わせよう
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貧血対策は、まずは鉄分補給が重要なポイントです。1日に補給すべき鉄分は、一般的な成人男性で1日10mg、成人女性では1日12mgです。女性は生理で鉄分が損なわれるので、男性より多めに摂取する必要があるのです。

基本的なことですが、極端なダイエットなどは貧血の原因になるのでストップ!3食朝昼晩ときちんとバランスよく食べましょう。

鉄分を効果的に摂取するには、食材や調理方法にも工夫が必要です。ポイントをまとめておきますので参考にして、美味しい鉄分補給を行ってくださいね。

ヘム鉄と非ヘム鉄

まず知っておきたいのが、食材に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があること。

ヘム鉄

ヘム鉄はレバーをはじめとする肉、魚、卵黄など「動物性食品」に主に含まれていて、体内への吸収率が高いのが特徴です。鉄分を効率的に摂りたい時に非常に便利です。

ただし、カロリーが高いうえ、調理方法でも油を使うことが多いのが難点。非ヘム鉄の植物性食品をうまく取り入れてバランスのとれた食生活をめざしてください。

ヘム鉄が含まれている食材:牛・豚・鳥のレバー、牛もも肉、アサリ・ハマグリ、カツオ・マグロ・イワシ、カキ等

非ヘム鉄

非ヘム鉄は卵や乳製品に多く含まれ、吸収率が低い鉄分なのですが、ビタミンCや良質なタンパク質を多く含む食品と一緒に食べることで、鉄分を吸収されやすい形に変えることができ、体内への吸収率をアップさせることができます。

食材を上手に食材を組み合わせることで食事そのものの栄養バランスもよくなりますし、鉄分の吸収率もアップするので一石二鳥ですね。

非ヘム鉄が含まれている食材:納豆・高野豆腐、ほうれん草、小松菜、ひじき、切り干し大根等

鉄分と組み合わせると効果的な食材

実は鉄は食品から摂取した場合でも、体内に吸収される量はほんのわずかです。成人女性の1日12mgに対し、1日約1~2mgしか摂取できていません。しっかり摂取するためには鉄分以外の栄養分や、食材の組み合わせ、調理方法を考えましょう。

たんぱく質

魚介類、肉類、卵、大豆製品、乳製品など、良質のたんぱく質を含む食品は、赤血球やヘモグロビンの材料となります。

ビタミンC

ビタミンCは食品中の鉄が体で利用されるために不可欠です。ビタミンCを多く含む野菜・果物は、非ヘム鉄の吸収率を高める食材でもあるので、組み合わせて食べるようにしましょう。

ビタミンB12と葉酸

正常な赤血球を作るのに重要な栄養素です。ビタミンB12は牛や豚のレバー、卵黄、魚介類や貝類、チーズに含まれています。葉酸も牛や豚のレバー、卵黄、大豆、納豆の他、ほうれん草やブロッコリーなどに含まれています。

クエン酸

梅干しや酢などに含まれるクエン酸は、ビタミンCと同じく非ヘム鉄の吸収を高めます。

貧血予防おススメ料理

油揚げと小松菜の煮浸し

鉄分の多い油揚げを、ビタミンCが豊富な小松菜と一緒に煮ることで、体内に吸収されやすい形に変化させます。

おすすめレシピ

ブロッコリーと豚肉の炒め物

野菜の中でもダントツの鉄分含有率のブロッコリーは、ビタミンCも豊富なので鉄分の吸収率を高めるのにも効果を発揮します。造血作用がある葉酸も含まれていて、貧血対策には不可欠の食材です。タンパク質豊富な豚肉と傷めると美味しいです。

おすすめレシピ

マグロ納豆

鉄分豊富なマグロは貧血によいビタミンB6、B12も豊富です。非ヘム鉄が含まれている納豆と一緒に食べてください。

おすすめレシピ
他にもレバニラ炒めやひじきチャーハン、ほうれん草のごまあえなど、いろいろな組み合わせが考えられます。

貧血かな、と思ったらいつもの食生活を見直して、食事での貧血対策を行ってみてくださいね。

        
        

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