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座っているのも辛い!女性ならではの腰痛の原因と対策法

腰痛を予防するためにするべきこと4つ
youtsuu
年齢に関わらず腰痛に悩んでいる女性は多いです。体を動かす仕事はもちろん、事務作業などでずっと座りっぱなしなのも辛い腰痛。その原因とは一体何なのでしょうか?

ここでは女性ならではの腰痛の原因と、腰痛を予防・改善する対策法についてご紹介します。

痛くて辛い腰痛、女性ならではの原因とは?

腰痛の原因は実にさまざま。単純に腰に負担をかけたから腰痛になるとは言いきれないのです。ここでは女性ならではの腰痛の原因を4つご紹介します。

運動不足・筋肉不足

人間は立って生活しているため、頭は上半身の重さを背筋や腹筋で支えるような仕組みになっています。ところが、運動不足や筋肉不足により上半身を支えるために必要な背筋や腹筋が足りなくなってしまうと、上半身全ての重みを骨盤や腰回りの筋肉と椎間板で支えるしかなくなってしまいます。

腰の筋肉への負担が大きいため筋肉が張って痛みを感じる他、骨盤の歪みからくる痛みだったり、椎間板(背骨の骨と骨の間にあるクッション)がすり減る椎間板ヘルニアという病気のせいで痛みを発生しているケースも多いです。特に女性の場合は男性よりも筋肉量が少ないため、上半身を支えることができずに腰への負担が大きくなりがちで腰痛を起こしやすいと言われています。

かかとが高い靴

ハイヒールなど、女性はかかとの高い靴を履くことがよくありますよね。かかとの高い靴はバランスを取るのが難しく、不自然で不安定な姿勢になりがちで、倒れないようにバランスために腰に大きな負担がかかっています。

妊娠・出産

妊娠すると赤ちゃんが大きくなるにつれてお腹が大きくなり、前に突き出たお腹を支えるために腰を前に反らせるようにしてバランスを取るしかなくなります。妊娠中の体重増加に加えて無理な姿勢でお腹を支えなければいけないため、腰にかかる負担が大きくなり腰痛になりやすいのです。

また、出産時は骨盤が大きく開くため、産後に骨盤が歪んだまま治らず腰痛に悩まされるという女性も多いです。

女性ホルモンの減少

女性ホルモン「エストロゲン」には骨に含まれるカルシウムが溶け出すのを抑制する働きがあるのですが、更年期障害でエストロゲンが減少するとカルシウムが溶けるスピードに骨の形成が追い付かなくなり、骨がもろくなってしまいます。

骨がもろくなると変形しやすくなり、変形した骨が周囲の神経を刺激して痛みを感じる変形性腰椎症を発症しやすくなります。更年期障害がきっかけと聞くと40代後半から50代以上の女性にしか起こらないイメージを持ってしまいますが、若い女性でも生活習慣の悪さや極端なダイエットをしているとエストロゲンが減少して若年性更年期障害を発症することもあるので気を付けましょう。

腰痛を予防・改善する対策法

腰痛を予防・改善するためにおすすめの運動や対策法をまとめました。

体幹や深部筋肉を鍛える

体幹とは、上半身を支えるために必要な筋肉のことで、腹筋や背筋をさしています。深部筋肉はインナーマッスルやコアマッスルと呼ばれることもあり、体の深い部分にあり外側(皮膚の上)からは振れられない筋肉のことです。腰痛の予防や改善におすすめの筋トレとストレッチを1つずつご紹介します。

腰痛予防の筋トレ

仰向けに寝てひざを立てる
お尻を持ち上げてひざから肩まで一直線になるようにする
その状態のまま15~30秒ほどキープ

1日3セットを目安に続けましょう。
太ももの前側に力が入れるのではなく、上半身からお尻のかけての筋肉で身体を支えるようにするのがポイントです。前モモで身体を支えると腰が反りやすくなり、腰痛が悪化しやすいので注意。

腰痛予防のストレッチ

仰向けに寝て、右ひざを両手で抱える
右ひざを手で引き寄せて、胸にくっつける(辛い時はできるところまででOK)
その状態のまま5秒間キープ
足を元の位置に戻して、1~3を10回繰り返す
右足が終わったら左足にも同じように繰り返す

筋トレやストレッチをする時に腰の痛みが強くなったり、した後に腰痛が悪化するようなら筋トレやストレッチは控えましょう。自己判断で無理に続けると悪化してしまうため、自分でできることを試しても痛みが増すなら病院で検査や適切な治療をしてもらうことをおすすめします。

普段はヒールの低い靴を履く

ハイヒールは姿勢が歪みやすいため腰痛の原因となってしまいます。ハイヒールはその形状上、長時間履く靴ではないと言われています。仕事や通勤でもハイヒールを愛用している方や、長時間歩く時でもハイヒールを選ぶ方は気を付けましょう。

お仕事などでどうしてもヒールのある靴を履かなければいけない時はできるだけローヒールのものを選び、通勤中はフラットヒール(ぺたんこ靴)やスニーカーを使って足と腰を休ませてあげましょう。

骨盤矯正ベルトを使う

骨盤矯正ベルトとは、歪んだり開いたりしてしまった骨盤をしめて正しい位置に矯正してくれるベルトのことです。腰痛による痛みはもちろん、産後の腰痛や骨盤の開きを直したい時にもおすすめです。

栄養バランスと睡眠時間に気を付ける

骨を作る元であるカルシウムの摂取はもちろん、全体的な栄養バランスが整うような食事を心がけましょう。栄養バランスが偏っていると骨がきちんと作られないだけでなく、女性ホルモンの分泌量も減ってしまいます。また、私達の体は眠っている間に修復されているので、骨を健康的に保つためには睡眠時間や睡眠の質も大切です。

        
        

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