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カルシウムは吸収率が低い!?上手な取り入れ方を知って丈夫な骨作り

健康な歯や骨を作るために欠かせないカルシウムの摂取や吸収率について
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カルシウムといえば、健康な骨や歯を作る上で欠かせない栄養素です。毎日牛乳を飲んでいるし、自分はカルシウム不足ではないと思っている方もいるかもしれませんが、実が不足しがちな栄養素でもあるのです。

体内でカルシウムを作ることはできないため、食品によって摂取しなければなりません。カルシウムが不足すると骨粗しょう症に繋がるケースもあるため、しっかり毎日の食生活の中で取り入れていきましょう。

カルシウムの重要性と摂取量について

カルシウムは歯や骨を形成する際に欠かせない役割を持っています。不足すると歯が弱くなって固いものが噛めなくなったり、ちょっとした衝撃で骨折に繋がることもあるのです。

例え食事からカルシウムを摂取したとしても吸収率が低いため、自分で思っているほどカルシウムを取り入れることはできていないと思ったほうが正しいですね。

どのくらい取り入れられれば良いのかというと、例えば牛乳の場合は180ml のコップで4杯程度または6P チーズを6個程度食べなければならないため、毎日これを継続するのはなかなか難しいかもしれません。

乳製品を食べた際のカルシウム吸収率は50%程度とされており、小魚でも吸収率は30%と非常に低いです。緑黄色野菜や海藻にもカルシウムが含まれていますが、こちらの場合は吸収率が20%しかありません。

それだけでなく、年をとればとるほど吸収率が低くなるため、年を取るのに合わせてカルシウムの摂取量も増やしていかなければならないのです。

ただ、カルシウムを取るつもりがカロリーの取りすぎに繋がるケースもあるため、上手なカルシウムの取り方についてもチェックしてみましょう。

効率の良いカルシウムの取り方

食品摂取で上手にカルシウムを取るためにはいくつかのポイントがあります。

まず、カルシウムだけでなく吸収を高めるビタミン D とマグネシウム、たんぱく質を一緒に摂取するということ。カルシウムを単品で取り入れるのに比べると大幅に吸収率が高まります。

ビタミン D はキノコ類や魚、マグネシウムは大豆製品、たんぱく質は肉類に豊富に含まれているのでバランスよく食べることも重要です。

これらの栄養素がうまく摂取できないということであればサプリメントを飲むことについても検討してみましょう。

また、喫煙をしている方はそうでない方に比べてカルシウムの吸収率が下がるため、たばこは控えめにするというのも大きなポイントです。

        
        

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